Новости

Как беспокойство обратить себе на пользу

Вопреки наивному совету «просто перестаньте волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:

1. отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;
2. справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;
3. превратите продуктивную тревогу в решение проблемы — как можно скорее.

Рассмотрим следующий пример. Допустим, вы разговариваете с адвокатом, который должен защищать вас в суде. Давайте представим, что вы думаете, что вас хотят поместить за решетку на двадцать лет. Ваш адвокат говорит вам: «Я никогда ни о чем не волнуюсь. Я всегда пытаюсь мыслить позитивно». Хотели бы вы, чтобы этот адвокат защитил вас? Ну уж нет. Вы хотите, чтобы ваш адвокат предусмотрел все варианты, каждое вероятное действие, которое может совершить обвинитель, и собрал доказательства, чтобы поддержать вас. Теперь подумайте о том, что я только что сказал:

1) я хочу, чтобы он волновался, и

2) я хочу, чтобы он принял меры по подготовке.

Но что, если бы он сказал: «Я не готовлюсь — я просто волнуюсь»? А потом: «Главный признак того, что я хороший адвокат, — я много волнуюсь. Иногда я так волнуюсь, что хочу бросить все»? Вы подумали бы: «Возможно, он должен прочитать книгу про тревожность, но мне нужен адвокат, который собирается помочь мне решить мои проблемы».

Как понять, продуктивно ли ваше беспокойство или непродуктивно? Лучший способ — сделать следующее:

1. определите, является ли проблема вероятной и обоснованной;
2. подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);
3. быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску решения этой проблемы.

--------------------------------------------------------------

Как справиться с непродуктивной тревогой

Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.

Волнение о вопросах, на которые нет ответов

Типичная форма — «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной не честно», «Почему жизнь так несправедлива?» или «Я не могу понять, почему это произошло». Ни одна из этих бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить. Преобразуйте «умственную жвачку»  в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если же сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных.

Тревога из-за «цепной реакции»

Непродуктивное беспокойство «выстраивает цепочки». Вы воображаете последовательность, в которой каждое негативное событие зависит от предыдущего. Непродуктивное беспокойство рассматривает цепные реакции как наиболее вероятные. Разумный вопрос, однако, таков: «Насколько вероятна эта цепная реакция?» В большинстве случаев — маловероятна.

Отказ от решения, потому что оно не идеально

Давайте наконец разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это невозможно, конечно, поэтому вы можете отвергнуть его как «недостаточно хорошее».

Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите вероятные или практические. Например, вместо того, чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите решение того, как стать более продуктивным в работе. Или поищите некоторые альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал.

Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным

Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей.

Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства — и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, — могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли печку — они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, — беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней, тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать подтверждений или больше информации, — но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.

Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все

Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство — думать, что вы должны управлять всем, чтобы быть в безопасности и комфорте. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.

--------------------------------------------------------------

10 способов победить тревогу

1. Выявите уловки, к которым прибегаете во время размышлений о том, что вас беспокоит
2. Определите, каковы шансы, что то, о чем вы беспокоитесь, случится.
3. Определить наихудший результат, наиболее вероятный результат и лучший результат
4. Расскажите себе историю о лучших результатах
5. Составьте список доказательств того, что происходит что-то действительно плохое.
6. Проверьте свои прогнозы

Давайте посмотрим, действительно ли будущее настолько плохо, как вы думаете. Возьмем для примера некоторые из ваших тревог:

• Я не подготовлюсь к тесту.
• Я завалю тест.
• Я не смогу больше уснуть.
• Я не смогу оплатить свои счета.

ОК. Это отличные прогнозы. Запишите их в свою историю беспокойства, возвращайтесь к ним каждые семь дней и изучайте результат. Например, Дженни, которая испытывала опасения, перечисленные выше, возвращалась к этой записи в течение следующих двух недель. Вот результат:

• У меня появилась мотивация, и я подготовилась к тесту.
• Я отлично написала тест — не на пятерку, но достаточно неплохо.
• Я не спала столько, сколько хотелось бы, но на следующий день я устала и улеглась.
• Я так и не смогла полностью внести платеж по кредитке.

Если вы похожи на многих невротиков, в течение многих лет вы, может быть, сделали тысячи негативных прогнозов. Но 85 % из них не сбылись. Более того, невротики постоянно недооценивают свою способность справляться с негативными последствиями: как правило, им удается сносно разобраться с отрицательными результатами — даже теми, которых они не предвидели.

7. Взгляните на предсказания с точки зрения перспективы

Один из способов борьбы с беспокойством — это спросить себя, какова вероятность каждого следующего события из цепочки ваших страхов.

8. Подумайте о том, как вы могли бы справиться с наихудшим возможным исходом
9. Представьте себе совет, который вы бы дали другу, который беспокоится из-за того же, что и вы.
10. Покажите себе, почему это не проблема

Наши типичные беспокойства часто сосредоточены на довольно тривиальных проблемах, которые многие и проблемами-то не считают. Например, когда вы говорите другим людям, что кто-то вас раздражает, вы не ходите на свидания, ваш избранник не звонил, вы не готовы к экзамену, можете не выполнить какую-либо работу или беспокоитесь о своем здоровье (хотя врач говорит, что вы в порядке), то часто слышите в ответ: «О чем тут вообще волноваться?»

Довольно мощный метод, который я использовал в борьбе с тревогами, —попросить пациента: «Обоснуйте, почему то, что вас волнует, НЕ является проблемой». Эта техника отрицания проблемы может помочь вам оспорить вашу уверенность, что нечто является страшной проблемой просто потому, что вы много об этом думаете