Новости

Секреты спокойствия. Признать паранойю бумажного тигра

С развитием нервной системы животные могли совершить две образные ошибки:

1. Подумать, что в кустах прячется тигр, когда его нет.

2. Подумать, что тигра в кустах нет, когда на самом деле он вот-вот нападет.

Какова цена первой ошибки в дикой среде? Бессмысленное беспокойство: неприятное, но не смертельное. Какова цена второй ошибки? Скорее всего, смерть. Таким образом, наши предки выработали прочную тенденцию вновь и вновь совершать первую ошибку, чтобы навсегда избежать второй. Фактически мы испытываем адаптивную паранойю бумажного тигра.

В результате большинство людей переоценивают угрозы, но недооценивают свои ресурсы, необходимые для управления угрозами. Такие предубежденности действуют на заднем плане сознания. Поскольку зачастую их сложно заметить, это придает им огромную силу. Как только предубежденность сформировалась, мы сосредоточиваемся на информации и ощущениях, подтверждающих ее, и принимаем их. При этом мы игнорируем или преуменьшаем значение той информации, которая может опровергнуть предубежденность.

Важно признавать реальные угрозы и формировать ресурсы, чтобы противостоять им. Но многие люди испытывают чрезмерную тревогу. Мы склонны смотреть на себя, окружающий мир и будущее сквозь призму страха. Даже когда мы знаем, что бояться нечего, мы все равно испытываем легкое беспокойство, чувство, что в любую минуту все может выйти из-под контроля. Тревога говорит об опасности, но зачастую это всего лишь шум, похожий на заевшую сигнализацию в автомобиле, ревущая сирена, неприятная и бессмысленная. Каковы издержки тревоги? Она вызывает неприятные чувства, стресс и усталость. Когда вы окружены ненужными сиренами, легко упустить из виду реальные угрозы, особенно те, которые нарастают со временем, например эмоциональную разобщенность в браке. Испытывая тревогу, мы можем проявить чрезмерную реакцию и стать угрозой для других. В результате люди ответят соответствующим образом и подтвердят наши опасения. Бессмысленный страх заставляет тратить ресурсы, которые можно было направить на реализацию возможностей. Вместо этого мы расходуем ресурсы на избегание раздутых угроз. Тревога активирует оборонительное поведение, вызывает паралич и не дает двигаться. Страх в отношениях заставляет людей тянуться к тем, кого они ассоциируют с собой, при этом подозревая и проявляя агрессию к тем, кто таковым не является. Все это подрывает устойчивость человека.

Секреты спокойствия. Обрести внутреннюю гармонию 1

Врага нужно знать в лицо. В данном случае враг – это ваш страх. Чтобы преодолеть его, выполните следующие десять упражнений:

1. Определите то, что вас беспокоит. Возможно, это болезнь, финансы, конфликт с человеком.
2. Определите точный размер проблемы. Огородите ее, не позволяя ей становиться расплывчатой и гнетущей. Что, если вы замените фразу «У меня плохое здоровье» фразой «У меня высокое давление»? Ограничьте проблему в пространстве и времени. На какую сферу вашей жизни она влияет, а на какую — нет? Когда проблема возникает, а когда не проявляет себя?
3. Насколько тревога вероятна? Возможно, вы застряли в какой-то ситуации, например в хроническом заболевании. Но зачастую чувство тревоги заставляет думать обо всем плохом, что может произойти. Это угроза боли, а не сама боль.
4. Что бы вы почувствовали, если бы поняли, что угроза реальна? Предположим, вы боитесь, что вас отвергнут, если вы проявите ранимость или настойчивость. Хорошо, представим, что неприятное событие все же произошло. Что бы вы ощутили при этом? По шкале от 0 до 10, где 10 — хуже быть не может, насколько плохо вы бы себя почувствовали? И как долго продлилось бы это состояние? В прошлом подобные события могли казаться чем-то ужасным, особенно в детстве, когда незрелая нервная система заставляет нас остро реагировать на события. Но сегодня у вас, взрослого человека, гораздо больше внутренних гасителей шока. Велика вероятность того, что все не будет так плохо, как вы думаете, либо вы сможете быстро восстановиться.
5. Позвольте хорошим новостям осесть внутри вас

Спросите себя: с учетом реальной величины источника вашего страха, вероятности того, что угроза сбудется, и интенсивности ее воздействия — как вы можете справиться с ней? Например, представьте, что вы пробили колесо своего автомобиля. Это малоприятное событие. Однако это не настолько огромная проблема, если знать, как заменить колесо, или иметь возможность вызвать эвакуатор.

Секреты спокойствия. Обрести внутреннюю гармонию 2

       6. Ресурсы вашего разума

Вспомните те моменты, когда вы опирались на свои внутренние силы стойкости, уверенности и сострадания, чтобы справиться с проблемами в прошлом. Затем подумайте, как вы можете задействовать эти ресурсы для решения текущей проблемы. Также признайте свои таланты и навыки, которые можно пустить в ход.

7. Ресурсы вашего тела

Как вам служило ваше тело? Как оно еще может послужить? Постарайтесь почувствовать его жизненную энергию. Ощутите его силу, активность и способности. Представьте, каким образом можно решить проблему при поддержке своего тела.

8. Ресурсы вашего мира

Вас окружают многочисленные «ресурсы» — друзья, члены семьи и знакомые. Чем они могут быть полезны? Оцените конкретную помощь и эмоциональную поддержку. Подумайте о своем домашнем питомце. Например, я перестаю волноваться, когда мой кот лежит у меня на коленях. Можете ли вы при необходимости получить профессиональную помощь, в частности доктора, юриста или бухгалтера? Подумайте о своих ресурсах и о том, как использовать их для решения проблемы.

9. Ощутите ресурсы у себя внутри

Пока вы думаете о ресурсах, превратите эти мысли в чувства убедительности, уверенности и облегчения. Выполните шаги HEAL (с этой системой вы можете ознакомиться в нашей книге «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»), чтобы прочувствовать и впитать эти ощущения. При желании выполните четвертый шаг HEAL: с помощью позитивных переживаний смягчите и вытесните чувство тревоги.

10. Почувствуйте себя максимально защищенным

Важно не подавлять страх и не игнорировать то, что он пытается вам сказать. Разумные опасения — ваши друзья: благодаря им вы не попадаете в действительно угрожающие ситуации. Но если вы позволите страху поглотить вас, если он овладеет вами и начнет доминировать, вы перестанете чувствовать себя защищенными. На самом деле чрезмерный страх и его изматывающее воздействие на тело подрывают вашу безопасность. Легкого страха вполне достаточно. Он не должен проникать в основу вашего «я» и выталкивать вас в красную зону. Мне очень нравится высказывание Будды: «Я испытывал болезненные чувства, но они не овладевали моим разумом и не задерживались в нем». Используйте страх. Не позволяйте ему использовать вас.

Как мы узнали, необходимости в огромном страхе нет. Зачастую угрозы не настолько серьезны, их последствия не так плохи, а наши способности справиться с ними гораздо выше, чем мы думаем. Вы словно полагали, что у мира оранжевый уровень угрозы, когда на самом деле это шартрез: зеленый с капелькой желтого. Если вам грозит падение со скалы или нечто подобное, разумеется, страх оправдан. В остальных случаях постарайтесь почувствовать себя максимально защищенными. Вам поможет практика, представленная ниже.

Освободиться от тревоги и почувствовать себя защищенным

Сделайте несколько вдохов и расслабьтесь. Осознайте свое напряжение, беспокойство или тревогу. Отстранитесь от негативных чувств и понаблюдайте за ними. Оставьте их в покое: пусть они приходят и уходят.

Передвиньте любой страх на задний план сознания. На передний план перенесите мысли о том, что вас защищает. Осознайте прочность пола под ногами, устойчивость кресла, надежность крыши над головой. Обратите внимание на одежду, обувь и другие вещи, которые защищают вас. Признайте эти средства защиты и откройтесь чувству растущей защищенности. Подумайте о вещах из окружающего мира, которые предохраняют вас, например знаках «Стоп» и больницах. Продолжайте открываться чувству защищенности. Позвольте ему проникнуть внутрь, стать частью вас.

Признайте многочисленные ресурсы в вашей жизни, которые позволяют оставаться в безопасности. Например, это люди, желающие вам добра, готовые быть с вами и за вас. Обратите внимание на свои внутренние ресурсы, такие как стойкость и решительность. Осознайте, что можете положиться на множество вещей. Если в вашей жизни возникнут сложности, у вас есть немало способов справиться с ними. Продолжайте открываться растущему чувству защищенности. Отбросьте бессмысленную тревогу. Отпустите напряжение. Позвольте чувству защищенности проникнуть в вас и распространиться внутри.

Осознайте, что прямо сейчас с вами всё в порядке. Возможно, в прошлом было иначе, возможно, что-то произойдет в будущем, но в данный момент у вас все хорошо: вы защищены и обеспечены ресурсами. Может быть, вы испытываете боль, обиду или печаль. Но смертельной угрозы нет, нет тигра, готового броситься на вас. Вы в абсолютной безопасности, мгновение за мгновением, вдох за вдохом. Ваше сердце по-прежнему бьется, вы живы, с вами все в порядке. Пусть мысли и чувства приходят и уходят. Вы находитесь в настоящем. Вам все так же легко дышать. Прошла еще одна секунда, и, как и прежде, вы в безопасности, защищены в данный момент, мгновение за мгновением. Сейчас с вами всё в порядке.